- Зала боюсь: кажется, что все смотрят и оценивают
- Не помню, когда последний раз двигалась специально
- Начинаю с энтузиазмом и бросаю через три дня
14 ноября — 18 ноября · бесплатно
Пять дней —
и тело не ноет
Пять уроков по 15–30 минут дома: шея и спина, живот и осанка, ягодичные, круговая и восстановление. Одна неделя, чтобы тело снова двигалось легко.
- 5дней
тренировок - 15–30минут
в день - 0 ₽без оплаты
и карты
Бесплатно · без карты
Подарок за регистрациюГайд по питаниюСтарт завтра
Регистрация на марафон
Заполните три поля и выберите мессенджер: откроется бот школы, и уроки марафона начнут приходить сразу.
Без водыСразу практика — включайте и делайте
15 минутКороткая практика — легко встроить в день
ДомаСтена нужна только в первый день, дальше — коврик
Куратор рядомПодскажет темп и поддержит
Подарок за вращение
Колесо Фортуны
Крутите колесо — и забирайте подарок. Что выпадет, узнаете после вращения: сюрприз настоящий, без подвоха.
Кому подходит
Пять разных людей —
один марафон
Выберите, что про вас: покажем, с чего начинать и что дают пять уроков — без зала и растяжек через боль.
Сегмент 1 · Возвращаюсь после перерыва
Возвращаетесь после перерыва — начнём с пятнадцати минут
- Безопасный старт дома — без прыжков, рекордов и одышки
- Одно понятное занятие, которое нельзя сделать неправильно
- Привычка с короткого действия, а не подвиг раз в месяц
Ваш вход
Бесплатный марафон «Выдыхай»
Хватит 15 минут в день — стена нужна только в первый день
15–30 минут · Дома, без зала
Что внутри
Что вас ждёт в марафоне
Пять коротких уроков, каждый показывается и объясняется — можно делать вместе с тренером.
Пять дней тренировок
Марафон «Выдыхай»
Пять уроков, по одному в день, и доступ в приложение школы — бесплатно.
Пять упражнений у стены
Пять упражнений у стены — уменьшаем напряжение в шее, раскрываем плечи и возвращаем телу свободу движений.
Дыхание в каждом движении
Не задерживаем дыхание: так напряжение уходит, а не копится к вечеру.
Разбор сидячего дня
Что именно заставляет шею ныть после восьми часов за компьютером.
Как повторять
Сразу после пробуждения или в конце дня — десять минут, можно каждый день.
Если болит
Упрощённый вариант упражнений и понятное объяснение, когда идти к врачу.
Программа
Пять уроков — пять дней
Каждый день — один короткий урок. Идём по порядку: снимаем напряжение, включаем центр и низ, в конце — круговая и восстановление.
01 15 минут
Спина без боли
нужна только стена
Пять упражнений у стены: уменьшаем напряжение в шее, раскрываем плечи и возвращаем телу свободу движений.
02 20 минут
Центр: глубокие мышцы живота
коврик
Укрепляем мышцы, которые помогают стабилизировать корпус, поддерживать поясницу и контролировать движения.
03 20 минут
Низ: ягодичные мышцы
Фитнес-резинка по желанию
Укрепляем ягодичные мышцы, работаем над их тонусом и формой. Резинка поможет усилить нагрузку, но можно заниматься и без неё.
04 30 минут
Круговая на спину
коврик
Укрепляем мышцы спины и живота, развиваем стабильность корпуса и учимся лучше контролировать положение тела в движении.
05 15 минут
МФР: самомассаж роллом
ролл
Мягко прорабатываем мышцы, уменьшаем ощущение скованности и улучшаем подвижность тела после тренировок.
Уроки приходят по одному в день — но можно и в своём темпе: доступ остаётся.
Что меняется
Что даёт марафон
Пять уроков закрывают разные зоны — от шеи до стоп. Вот что меняется к концу недели.
Шея и спина отпускают
День 1: десять минут у стены снимают то, что накопилось за рабочий день.
Живот держит осанку
День 2: глубокие мышцы включаются — и спина устаёт меньше.
Ноги берут нагрузку
День 3: ягодичные работают, а поясница разгружается.
Появляется выносливость
День 4: круговая даёт дыхание и тонус без спортзала.
Тело восстанавливается
День 5: самомассаж роллом снимает зажимы и помогает уснуть.
Пять дней в привычку
Короткие уроки легко встроить в день — и не бросить на третьем.
Узнаёте себя?
Этот марафон —
для вас, если…
Восемь часов за компьютером
Шея и плечи к вечеру каменные, а до спортзала не дойти.
Смотрите в телефон, свесив голову
Сорок минут в день — это сорок минут в наклоне вперёд.
Сутулость на фотографиях
Плечи уходят вперёд, спина округляется даже без нагрузки.
Возвращаетесь после долгого перерыва
Тело отвыкло двигаться, а начинать страшно: с чего и как, чтобы не бросить.
Занимаетесь, а вес стоит
Тренировки есть, а результата нет — непонятно, что менять и в какую сторону.
После работы нет сил на спортзал
Дом — работа — дом, а на себя остаётся полчаса. Нужны короткие занятия дома, а не час на дорогу.
Тренер марафона
Спокойный темп и понятная техника
В марафоне Констанция объясняет каждое движение и следит за дыханием: спокойный темп, понятная техника и никаких растяжек через боль.
«Задача марафона — не рекорд, а чтобы тело перестало ныть к вечеру. Поэтому начинаем мягко: стена, коврик и десять минут».
- Каждый урок объясняется по шагам — повторяете за тренером
- Если тяжело, есть упрощённый вариант упражнения
- Можно написать куратору и подстроить темп под себя
Приложение школы
Школа в приложении,
а не в переписке
«Выдыхай» ставится на телефон как обычное приложение: уроки, прогресс, календарь и напоминания всегда под рукой — и работают даже при плохой связи.
- Урок и прогресс в одном месте — с телефона или компьютера
- Прогресс и календарь: видно, что уже сделано
- Напоминания о тренировке в удобное время
- Устанавливается на телефон как обычное приложение
ВыдыхайДень 1
Марафон «Выдыхай»
Как это работает
Три шага до урока
01
Заполняете форму
Имя, телефон и email — этого достаточно. Без оплат и обязательств.
02
Выбираете мессенджер
Открывается бот школы: он присылает уроки марафона по дням.
03
Занимаетесь 15–30 минут
Пять дней подряд, дома, в своём темпе — с поддержкой куратора.
Вопросы
Коротко о главном
Сколько стоит марафон?
Ни рубля. Пять уроков и доступ в приложение школы бесплатны — без пробного периода, без карты и без обязательств.
Что нужно для занятий?
Немного места дома: в первый день нужна стена, дальше — коврик. На третий день резинка по желанию, на пятый — ролл. Спортзал не нужен.
У меня болит шея. Можно заниматься?
Первый урок рассчитан на мягкий темп и напряжение от сидячей работы. Если боль острая, отдаёт в руку или появилась после травмы — сначала к врачу, практика подождёт.
Сколько времени занимает урок?
От 15 до 30 минут. Уроки остаются доступными, поэтому заниматься можно утром или вечером — расписание подстраивается под вас.
Когда приходят уроки?
Первый открывается сразу после регистрации, остальные приходят по одному в день. Доступ сохраняется, так что марафон можно пройти и в своём темпе.
Я новичок, справлюсь?
Да. Каждое упражнение показывается и объясняется, у всех есть упрощённый вариант — начинаем с мягкой работы у стены.
Я уже занимаюсь — мне подойдёт?
Да. Уроки идут от простого к сложному: третий и четвёртый день дают нагрузку, а у упражнений есть вариант посложнее и с резинкой.
Мне 45+, можно ли начинать?
Темп мягкий: у стены, без прыжков и скруток через боль. Если были операции, роды недавно или есть диагноз по спине — сначала согласуйте занятия с врачом.
Старт завтра
Пять дней тренировок
бесплатно
Пять уроков по 15–30 минут дома: спина, центр, ягодичные, круговая и восстановление. Регистрация занимает минуту, карта не нужна.
В подарок Гайд по питанию
Онлайн-школа фитнеса
«Выдыхай»
Гайд по питанию
эксперта и основателя онлайн-школы фитнеса
Гайд по питанию — подарок за регистрацию, придёт в боте вместе с первым уроком
Бесплатно
Регистрация на марафон
Заполните три поля и выберите мессенджер: откроется бот школы, и уроки марафона начнут приходить сразу.